每年的3月21日是世界睡眠日。2025年中國睡眠研究報告指出，我國18歲以上人群睡眠困擾率達(dá)48.5%。長期睡不好，就是慢性透支。那么，如何擁有優(yōu)質(zhì)睡眠？

一、錨定節(jié)律：給生物鐘上發(fā)條

1.固定作息，這是調(diào)整睡眠的核心。

2.晨起曬10～30分鐘自然光+有氧運(yùn)動，快速校準(zhǔn)生物鐘。

3.拒絕日間補(bǔ)覺、夜宵、睡前劇烈運(yùn)動，熬夜后不賴床，午睡控制在20～30分鐘。

二、打造黑暗、安靜、涼爽、舒適的洞穴式睡眠環(huán)境

三、建立睡前放松儀式

1.睡前停止使用電子設(shè)備，做溫和活動，如溫水浴、輕柔拉伸、冥想、讀紙質(zhì)書。

2.排空不良情緒。

3.嘗試緩慢呼吸法。

四、吃對了，睡得更香

1.咖啡因禁忌：14點后不喝咖啡、濃茶、奶茶、功能飲料。

2.晚餐原則：晚餐時間前移，七分飽，避免辛辣、油膩、過甜的食物。

3.睡前禁酒：酒精雖能讓人快速入睡，卻會破壞深度睡眠，導(dǎo)致半夜易醒、睡眠碎片化。（選摘《家庭醫(yī)生報》）